Белая рыба со стручковой фасолью и киноа

Лёгкий ужин спортсмена: белая рыба, киноа и зелёные овощи — 40 г белка на порцию.

Время готовки: 20 минут Порций: 4 Вес набора (примерно): ~1 360 г Ккал на порцию: 380 Белок на порцию: 40 г

Минимум калорий и жира, максимум белка и пользы: белая рыба, стручковая фасоль и киноа. Рыба уже разделана на порционные куски, овощи помыты, киноа отмерена — готовить просто и быстро, без запаха на весь дом. Отличный вариант на вечер после тренировки или в дни разгрузки. 4 порции.

Состав набора

Белая рыба (треска/минтай, порционные куски) — 760 г
Киноа — 180 г
Фасоль стручковая — 360 г
Шпинат — 30 г

Лимон — 1 шт.
Масло оливковое — 30 мл
Специи в пакетике (белый перец, прованские травы) — 1 шт.

Аллергены: рыба.

Как приготовить — по шагам

Промойте киноа и отварите по инструкции на упаковке (около 12 минут).
Разогрейте сковороду с маслом, обжарьте стручковую фасоль 5 минут.
Сдвиньте фасоль, выложите рыбу и обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны.
Посыпьте специями из пакетика, сбрызните соком лимона и добавьте шпинат — он «упадёт» за минуту.
Подавайте рыбу с фасолью и киноа. Остатки лимона пригодятся для воды или салата.

Совет: не отходите надолго от плиты и держите карточку перед глазами — не торопитесь, каждый шаг занимает пару минут. Готовое блюдо можно проверить на соль и досолить по вкусу.

Хранение и сроки

Храните при 2–6 °C и готовьте до даты на пакете. Рыбу лучше съесть в день готовки, киноа и фасоль можно разогреть на следующий день.

Что уже сделано за вас

Все продукты вымыты, очищены, нарезаны и отмерены по пакетам; мясо и соусы — в вакууме. Специи лежат в маленьком пакетике. Из своего нужны только плита, кастрюля/сковорода, соль и вода.